Оздоровительная ходьба

Ходьба является наиболее простым и доступным средством для борьбы с лишним весом.

Считается, что обычный темп ходьбы – 80 – 120 шагов в минуту при длине шага 70 – 100 см. Это является автоматическим шагом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.

Если вы решили начать свою борьбу с лишним весом с ходьбы, то не рекомендуется сначала форсировать темп ходьбы. Это может привести к сокращению длины шага, уменьшению скорости и к быстрому утомлению. Не следует и топтаться, шаркая ногами по дороге. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу, доставляет удовольствие.

Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство удобства, ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений.

Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:
– очень медленная – 60–70 шагов в минуту или 2,5–3 км/ч;
– медленная – 70–90 шагов в минуту, или 3–4 км/ч;
– средняя – 90–120 шагов в минуту, или 4–5,6 км/ч;
– быстрая – 120–140 шагов в минуту, или 5,6–6,4 км/ч;
– очень быстрая – более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.

Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то наиболее нагрузочная ходьба – в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы.

С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70–80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5–3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Медленная ходьба используется как средство лечебной физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после длительного пребывания в постели.

В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энерготрат.

Cкорость
Энергозатраты
шаг/мин
км/ч
ккал/мин на 1 кг веса
ккал/мин при весе 70 кг
ккал/ч при весе 70 кг
50
3,0
0,0469
3,28
197,0
58
3,5
0,0494
3,46
208,0
66
4,0
0,0555
3,88
232,5
75
4,5
0,0599
4,19
252,0
83
5,0
0,0692
4,84
290,0
92
5,5
0,0818
5,78
346,0
100
6,0
0,0918
6,43
386,0

Людям с излишним весом особенно важно учитывать при нагрузках расчеты энерготрат. Посмотрите на нижеследующую таблицу и вы сделаете вывод, что по энерготратам человеку, имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.

Скорость, км/ч
Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин
10 кг
50 кг
60 кг
70 кг
80 кг
90 кг
100кг
2
1,4
1,3
2,2
2,6
2,8
3,0
4,0
3
1,6
2,0
2,7
3,2
3,5
3,8
4,5
4
2,4
3,0
3,3
3,8
4,2
4,5
5,0
5
3,2
4,0
4,7
4,8
5,3
5,7
6,7
6
3,9
4,5
5,2
5,6
6,4
7,0
7,7

Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые – продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.

Источник: “http://www.neolove.ru/articles/krasota/fitnes/ozdorovitelnaja_xodba.html”

ТОП новости

Вход

Меню пользователя